บริหาร กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แก้ปัญหาภาวะปัสสาวะเล็ดได้จริงหรอ?
การบริหาร กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และ ช่องคลอดด้วยการขมิบ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และ ลดอาการปัสสาวะเล็ดได้ ซึ่งอาการปัสสาวะเล็ดนี้ เป็นปัญหาหลัก ๆ ของสาว ๆ หนุ่ม ๆ เลยก็ว่าได้ เพราะส่งผลต่อเรื่องสภาพจิตใจโดยตรง เนื่องจากหากมีอาการดังกล่าวนั้น จะทำให้ความมั่นใจในเรื่องของการเข้าสังคมลดลง แถมยังก่อให้เกิดความรำคาญในช่วงระหว่างวัน หรือ ช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน อย่างเช่น เวลากลางคืน ขณะนอนหลับ อีกด้วยนะคะ
มาทำความรู้จักภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือ ภาวะปัสสาวะเล็ดกัน
ปัญหาปัสสาวะเล็ด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ขณะออกแรงยกของ ไอ จาม หัวเราะ หรือออกกำลังกาย เป็นปัญหาที่พบได้ในบุคคลที่มี กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ( Pelvic floor muscle ) อาการอ่อนแรง โดยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อที่วางตัวอยู่ภายในกระดูกอุ้งเชิงกราน ในผู้หญิงจะทำหน้าที่พยุงมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และ ลำไส้ นอกจากนี้ยังเป็นช่องทางออกของรูเปิด 3 รูด้วยกัน คือ ช่องคลอด ( vagina ) ท่อปัสสาวะ ( urethra ) และ รูทวาร ( anal passage )
ส่วนในผู้ชายนั้นจะทำหน้าที่พยุงกระเพาะปัสสาวะ และ ลำไส้ นอกจากนี้ยังเป็นช่องทางออกของรูเปิด 2 รู คือ ท่อปัสสาวะ และ รูทวาร ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกิดการหดตัว จะส่งผลให้รูเปิดต่าง ๆ เกิดการหดรัดตัวตามไปด้วย ในทางกลับกันหากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกิดการคลายตัว อยู่ในสภาวะที่อ่อนแรง หรือ หดตัวได้น้อยลง จะส่งผลให้รูต่าง ๆ เกิดการคลายตัว และ ทำให้สสารต่าง ๆ ที่อยู่ในท่อเหล่านั้นเกิดการการไหลออกจากร่างกาย
ด้วยลักษณะทางกายวิภาคศาสตร์ และ สรีรวิทยาของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงจะช่วยให้ทั้งผู้หญิง และ ผู้ชายสามารถควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ อุจจาระ และ การขับแก๊สได้ โดยเราสามารถกลั้นสิ่งเหล่านี้เมื่ออยู่ในสภาวะที่ไม่เหมาะสม และ ขับออกเมื่ออยู่ในสภาวะที่เหมาะสมได้
นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังมีผลดีที่จำเพาะต่อแต่ละเพศ กล่าวคือ ในเพศหญิง จะช่วยพยุงทารกในครรภ์ ช่วยให้การคลอดบุตรเกิดขึ้นได้ง่าย ช่วยกระชับช่องคลอด และ ช่วยป้องกันภาวะมดลูกหย่อน ส่วนในเพศชายนั้น จะช่วยให้การฟื้นตัวหลังจากการผ่าตัดต่อมลูกหมากเกิดขึ้นได้ดี เนื่องจากการผ่าตัดต่อมลูกหมากจะส่งผลให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับบาดเจ็บ
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คืออะไร … มาดูกัน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือ กล้ามเนื้อที่ควบคุมการกลั้นปัสสาวะ อุจาระ และ กล้ามเนื้อเกี่ยวกับการคลอดบุตร การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และ น้ำหนักเกิน จะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง แต่โชคดีที่การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
การหาตำแหน่งของ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- ขณะกำลังปัสสาวะ ให้ลองพยายามหยุดการขับปัสสาวะด้วยการขมิบ หากปัสสาวะหยุดไหล แสดงว่ากำลังขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากนั้นให้ผ่อนคลายปล่อยให้ปัสสาวะไหล และ ลองหยุดอีกครั้ง พยายามทำ 2 – 3 ครั้ง เพื่อให้จับความรู้สึกของการขมิบได้ ( ข้อควรระวัง ! อย่าพยายามขมิบขณะปัสสาวะบ่อย ๆ เนื่องจากอาจทำให้ปัสสาวะเหลือค้างอยู่ในท่อ และ กระเพาะปัสสาวะ และ นำไปสู่การติดเชื้อในท่อทางเดินปัสสาวะได้ )
- ขณะนั่ง นอน หรือยืน ให้ลองขมิบรูทวาร เหมือนกำลังพยายามจะอั้นการผายลม จำความรู้สึกของการขมิบนั้นไว้ แล้วผ่อนคลาย ลองทำซ้ำ 2 – 3 ครั้ง
- กรณีนี้ทำในเพศชาย ให้ถอดเสื้อผ้า ยืนหน้ากระจก ลองขมิบรูทวาร ถ้าขมิบได้ถูกต้องจะสังเกตการหดตัวขององคชาติในลักษณะเคลื่อนเข้าสู่แกนกลางลำตัว และ พบการยกขึ้นของถุงอัณฑะ จำความรู้สึกนั้นไว้ แล้วผ่อนคลาย สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ลองทำซ้ำ 2 – 3 ครั้ง
การบริหาร กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำอย่างไร
- เมื่อทราบตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แล้ว ให้ขมิบเหมือนพยายามจะกลั้นปัสสาวะ หรือผายลม ( ในเพศชายอาจลองจินตนาการว่ากำลังพยายามยกถุงอัณฑะขึ้น และ บังคับให้องคชาติเคลื่อนเข้า ) จากนั้นให้เกร็งค้างไว้ประมาณ 8 วินาที แล้วผ่อนคลาย และ พักประมาณ 8 วินาที จากนั้นทำการขมิบซ้ำ วนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ โดยจะฝึกวันละ 3 เช็ต 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
- หากไม่สามารถเกร็งค้างได้นาน 8 วินาที ให้พยายามเกร็งให้นานที่สุด เน้นเกร็งให้ถูกมัด ดีกว่าการเกร็งอย่างแรงแต่ผิดวิธี แล้วทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ
- ห้ามกลั้นหายใจขณะเกร็งกล้ามเนื้อ เนื่องจากการกลั้นหายใจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
- ห้ามเกร็งกล้ามเนื้ออื่นช่วย เช่น กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขา
- สามารถทำได้ในทุก ๆ ท่า ทั้งท่ายืน นั่ง และ นอน
- พยายามทำทุกวัน เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกร็งจนเป็นนิสัย จะช่วยให้เวลาที่เรามีความรู้สึกอยากจะกลั้นการขับถ่าย กล้ามเนื้อจะหดตัวได้เองอย่างอัตโนมัติ
ขั้นตอนการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- นอนหงายตั้งชันเข่า
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 5 – 10 วินาที
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 3 วินาที
- ทำวันละ 10 – 15 ครั้ง
- เมื่อทำได้คล่องท่านสามารถทำได้ทุกเวลา ทุกสถานที่ เช่น ขณะยืน ขณะนั่ง
- ข้อสำคัญขณะที่เกร็ง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ต้องไม่เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น เช่น กล้ามเนื้อขา หรือท้อง เพราะจะเป็นการเพิ่มความดันต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ประโยชน์ของการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิง
ปัญหาปัสสาวะเล็ด ช่องคลอดไม่กระชับ ไม่มีความฟิต เกิดจากหลากหลายสาเหตุเลยนะคะ รู้หรือไม่คะ ว่า ปัญหากวนใจต่าง ๆ เหล่านี้ สามารถหมดไปได้ แม้ไม่ต้องพึ่งมีดหมอ นั่นคือ วิธีการ บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั่นเองค่ะ เดี๋ยวจะพามาดูกันเลยนะคะ ว่า การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรารเนี่ย มีประโยชนือย่างไรบ้าง ทำไมถึงเป็นที่นิยมสำหรับสาว ๆ สมัยนี้กันอย่างมาก
- อย่างแรกเลย การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะช่วยทำให้คุณแม่หลาย ๆ คนคลอดง่ายขึ้นกว่าปกตินั่นเองค่ะ
- ต่อมา การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยทำให้ช่องคลอดของสาว ๆ นั้น กระชับขึ้น จึงเหมาะสำหรับคุณแม่ ที่ผ่านการมีบุตรหลายคน หรือระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ หรือ สาว ๆ มีลมออกบริเวณช่องคลอดนั่นเองค่ะ
- สุดท้ายเลยก็คือ ผู้ที่มีปัสสาวะเล็ดขณะออกแรง นั่นก็คือ เมื่อไอ หรือ จาม จะไม่สามารถกลั้นปัสสาวะได้ จะมีปัสสาวะเล็ดออกมานั่นเองค่ะ
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย
นอกจากนี้การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ไม่ได้มีประโยชน์ในเรื่องของการช่วยกลั้นปัสสาวะอย่างเดียวเท่านั้น ในผู้ชายยังช่วย เพิ่มสมรรถภาพทางเพศอีกด้วยค่ะ จะมีอะไรบ้าง
- เพิ่มเลือดไปยังอวัยวะเพศดีขึ้น ทำให้การแข็งตัวของอวัยวะเพศดีขึ้น
- ช่วยทำให้การถึงจุดสุดยอดแรงขึ้น
- ช่วยชะลอในการหลั่ง ใช้ในการรักษาโรคล่มปากอ่าว
- ทำให้มีน้ำเชื้อเพิ่มขึ้น
- ทำให้เชื้อพุ่งแรงขึ้น
